Quando si parla di aumentare la massa muscolare, spesso si pensa immediatamente ai classici allenamenti con i pesi: squat, stacchi, panca, etc. Tuttavia — come mostra la letteratura scientifica — l’allenamento aerobico (corsa, ciclismo, camminata veloce, e anche variazioni ad alta intensità) può giocare un ruolo importante, talvolta sottovalutato, anche nella crescita muscolare. Di seguito spiego perché e come l’aerobica possa essere utile, anche per chi cerca l’ipertrofia muscolare.
Evidenze scientifiche: l’aerobica può favorire l’ipertrofia
- Uno studio pubblicato su PubMed ha riportato che un programma di allenamento aerobico cronico — su cicloergometro — in persone giovani e anziane ha portato a un aumento del volume del muscolo (quadriceps) del ~5-6% dopo 12 settimane, con parallelamente un aumento dell’area delle fibre muscolari lente (MHC I) indipendente dall’età. (PubMed)
- Una meta-analisi aggiornata sul “concurrent training” (allenamento di forza + aerobica) ha concluso che l’allenamento aerobico non interferisce con l’ipertrofia muscolare e lo sviluppo della forza massima, rispetto all’allenamento con soli pesi. (SpringerLink)
- Ancora, uno studio su adulti anziani che hanno effettuato aerobica moderata per 24 settimane ha mostrato un incremento della sintesi proteica basale (myofibrillar protein synthesis +50,7%), un aumento della densità capillare (+66,4%), forza muscolare e “muscle quality” (forza per kg di massa magra) rispetto a un gruppo sedentario. (PMC)
- Infine, una ricerca su soggetti che combinarono aerobica ad alta intensità e allenamento di resistenza riportò un aumento maggiore del volume muscolare rispetto a chi fece solo resistenza: l’aerobica + resistenza mostrò un aumento del volume del quadricipite del 14% vs 8% del gruppo solo resistenza. (PubMed)
Questi dati sfatano il “dogma” secondo cui l’aerobica servirebbe solo per bruciare grassi o migliorare la condizione cardiovascolare, suggerendo invece che — in certe condizioni — possa contribuire anche all’ipertrofia.
Perché l’aerobica può aiutare la crescita muscolare — i meccanismi
- Stimolo della sintesi proteica e turnover proteico — L’aerobica sembra aumentare la sintesi proteica muscolare (MPS), elemento fondamentale per la crescita e il mantenimento muscolare. (PubMed)
- Aumento della capillarizzazione e perfusione muscolare — L’attività aerobica stimola la formazione di nuovi capillari intorno alle fibre muscolari, migliorando l’apporto di ossigeno e nutrienti. Questo crea un ambiente metabolico favorevole al mantenimento e all’aumento della massa muscolare. (PMC)
- Adattamenti funzionali e muscolari reali — Lo studio con 12 settimane di cicloergometro mostrò non solo maggiore volume muscolare, ma anche incremento della potenza nelle fibre muscolari lente e, in alcuni casi (nel campione anziano), anche in quelle “veloci”. (PubMed)
- Compatibilità con l’allenamento di forza — Secondo la meta-analisi sul concurrent training, non c’è interferenza significativa tra aerobica e resistenza in termini di ipertrofia massima e forza. Ciò significa che si può beneficiare di entrambi i mondi: salute cardiovascolare e muscoli. (SpringerLink)
➡️ In altre parole: l’aerobica non sostituisce i pesi per l’ipertrofia “massima”, ma può essere un complemento utile — specialmente in un programma ben bilanciato — e ha benefici “trasversali” su salute, resistenza, qualità muscolare e metabolismo.
Esempi pratici di allenamento aerobico — moderata e alta intensità
🔹 Aerobica a intensità moderata
- Camminata veloce: 40-60 minuti, 3-4 volte a settimana, mantenendo una frequenza cardiaca attorno a 60-70% della frequenza massima.
- Ciclismo su bici stazionaria o all’aperto: 45-60 minuti, ritmo costante, senza sforzi massimali — simile allo studio che riportò aumento di massa muscolare e capillarizzazione. (PubMed)
- Jogging leggero / corsa lenta: 30-50 minuti, ritmo tranquillo, ideale per migliorare la circolazione, l’ossigenazione e stimolare adattamenti muscolari soprattutto nelle fibre lente.
🔹 Aerobica ad alta intensità ( intervallata / HIIT )
- Allenamento interval training (HIIT / cicloergometro): sessioni da 20-30 minuti totali, con brevi sprint (es. 30–60 secondi) seguiti da recuperi attivi, 2-3 volte a settimana. Questo tipo di sessione è più stressante per il muscolo e per il metabolismo, e può stimolare adattamenti anche in termini di efficienza mitocondriale e capacità ossidativa. (Analogamente a quanto descritto per HIIT in letteratura) (PMC)
- Corsa su terreno vario / salite / trail running: questo tipo di variazione naturale può rappresentare un allenamento ad alta intensità intermittente, con benefici cardiovascolari e uno stimolo metabolico-muscolare più accentuato rispetto alla corsa uniforme.
Importante: sarebbe preferibile non fare HIIT intensissimo se si è alle prime armi — meglio aumentare gradualmente la durata e l’intensità, e mantenere un buon equilibrio con esercizi di forza e un’adeguata nutrizione (in particolare proteine).
Quando e perché integrare l’aerobica se si cerca la massa muscolare
L’evidenza scientifica suggerisce che l’allenamento aerobico non è un nemico dell’ipertrofia, ma al contrario può essere un valido alleato, soprattutto se:
- Vuoi migliorare la salute cardiovascolare, la capillarizzazione e l’efficienza metabolica — elementi che favoriscono anche il recupero e la crescita muscolare.
- Segui un programma di “concurrent training” (forza + aerobica): l’abbinamento, se ben dosato, non compromette l’aumento di massa e può migliorare la qualità del muscolo.
- Vuoi sviluppare resistenza, capacità aerobica e muscoli nella stessa fase — ad esempio se fai sport misti, o desideri un fisico tonico e funzionale, non solo “massiccio”.
Detto ciò, è importante avere le giuste aspettative: l’aerobica da sola difficilmente darà lo stesso grado di ipertrofia che si ottiene con un programma di resistenza strutturato. Ma come complemento — soprattutto nel lungo termine e con una buona alimentazione — può fare la differenza: non solo in termini estetici, ma di salute, funzionalità e resistenza muscolare.
Coach Bull 
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