L’High-Intensity Interval Training (HIIT), ovvero allenamento ad intervalli ad alta intensità, è una modalità di esercizio sempre più popolare: alterna brevi fasi di lavoro molto intenso a periodi di recupero attivo o passivo. Per un pubblico di neofiti, può sembrare una scorciatoia potentissima per ottenere benefici, ma come ogni metodo ha vantaggi e limiti. In questo articolo esamineremo in modo chiaro e scientifico i pro e i contro dell’HIIT.
I Pro dell’allenamento HIIT
- Efficienza di tempo
Uno dei più grandi vantaggi dell’HIIT è che è molto “time-efficient”: consente di ottenere un grande stimolo metabolico e cardiovascolare in sessioni più brevi rispetto al classico allenamento aerobico continuo. Diversi studi lo confermano: ad esempio, una revisione sull’allenamento intervallato ha evidenziato che l’HIIT riduce significativamente la percentuale di grasso corporeo rispetto all’allenamento moderato continuo (MICT). (PubMed) - Miglioramento della capacità cardiorespiratoria
L’HIIT può aumentare la VO₂max — la massima capacità di assorbimento dell’ossigeno — più efficacemente di altri tipi di allenamento in certe condizioni. (eudl.eu) Questo miglioramento è dovuto a cambiamenti sia a livello centrale (cuore) che periferico (muscoli, capillarizzazione, mitocondri). (ScienceDirect) - Benefici metabolici e cardiometabolici
Nei pazienti con problemi metabolici (es. diabesità) l’HIIT ha dimostrato di migliorare la regolazione della glicemia, la pressione sanguigna, il profilo lipidico e altri marker di salute cardiometabolica. (BioMed Central) Questi benefici sono particolarmente rilevanti per chi ha poco tempo ma vuole esercitarsi per motivi di salute. - Riduzione della massa grassa
L’allenamento ad intervalli sembra essere efficace nella riduzione della percentuale di grasso corporeo. Un’umbrella review ha evidenziato che l’HIIT (e forme simili come lo sprint interval training) portano a una diminuzione del grasso corporeo (body fat %) in modo superiore al MICT, specialmente in persone sovrappeso o obese. (SpringerLink) - Benefici anche su salute muscolo-scheletrica e dolore
Uno studio su pazienti con disturbi muscolo-scheletrici ha mostrato che l’HIIT può ridurre l’intensità del dolore e aumentare il VO₂max, anche se non sembrava influire in modo significativo su disabilità o qualità della vita rispetto ad altri modelli di esercizio. (PubMed) - Adatto anche agli anziani per alcuni aspetti
L’HIIT può migliorare la forza muscolare, la potenza e l’equilibrio anche negli adulti più anziani. Secondo una review, può essere usato come integrazione ai programmi di prevenzione delle cadute, grazie agli effetti sulla forza degli arti inferiori e la stabilità, anche se con cautela dopo le prime sessioni per la possibile instabilità temporanea. (MDPI) - Possibili benefici per la salute mentale
Un’analisi suggerisce che l’HIIT può migliorare alcuni aspetti del benessere mentale, ridurre i sintomi depressivi e lo stress percepito, se comparato con soggetti sedentari. (University of Greenwich)
I Contro dell’allenamento HIIT
- Rischio di infortuni o sovraccarico
L’intensità elevata può aumentare il rischio di infortuni, specialmente per chi è alle prime armi o ha problemi di salute cardiovascolare o articolare. Non tutti i protocolli sono adatti a tutti, e un avvio senza supervisione o preparazione può essere problematico. - Tolleranza e aderenza nel lungo termine
Anche se l’HIIT è efficiente, la sua intensità può risultare psicologicamente e fisicamente faticosa, portando alcune persone ad abbandonare il programma. Non tutti gradiscono o sopportano sessioni “a tutto gas”: la motivazione può calare nel tempo, riducendo la continuità dell’allenamento. - Non sempre superiore per la perdita di grasso
Nonostante molte pubblicità lo presentino come “il miglior modo per dimagrire”, alcune analisi indicano che i benefici sul grasso corporeo, pur reali, non sono sempre enormemente superiori rispetto al cardio moderato continuo. Ad esempio, nella meta-analisi citata prima (turn0search5), la riduzione della percentuale di grasso non era così distante tra HIIT/SIT e MICT. (PubMed) - Effetti limitati nella composizione corporea in popolazioni specifiche
In persone con disturbi muscolo-scheletrici, una revisione ha rilevato che l’HIIT non mostra quasi effetti su variabili come la massa muscolare o la composizione corporea, tranne una riduzione moderata della frequenza cardiaca a riposo. (PubMed) - Rischi negli anziani
Come detto, l’HIIT può avere effetti benefici sugli anziani, ma può anche causare instabilità iniziale: secondo gli studi sulle cadute, dopo la prima sessione alcuni partecipanti riportano “instabilità temporanea” che richiede una valutazione del rischio. (MDPI) - Variabilità dei protocolli e mancanza di standard
Non esiste un “unico HIIT”: i protocolli (durata degli intervalli, intensità, numero di ripetizioni) variano moltissimo. Questa variabilità rende difficile generalizzare i risultati e capire quale schema sia “migliore” per un neofita. Inoltre, alcuni studi lamentano elevata eterogeneità tra i protocolli usati. (Frontiers) - Qualità degli studi limitata
In alcune aree di ricerca, la qualità delle prove è bassa o gli studi hanno numeri piccoli di partecipanti. Per esempio, nella meta-analisi su pazienti con diabesità, gli autori avvertono che molti RCT inclusi avevano una qualità bassa. (BioMed Central) - Necessità di supervisione
Data l’intensità, è consigliabile, soprattutto all’inizio, avere una supervisione da parte di un professionista (allenatore, fisioterapista) per evitare sovraccarichi e garantire che l’allenamento sia sicuro ed efficace.
Consigli pratici per i neofiti
- Valutazione iniziale: prima di iniziare, è utile fare una visita medica (soprattutto se si ha una storia di problemi cardiaci, articolari o metabolici).
- Inizia gradualmente: oppure con protocolli più “leggeri” o a bassa intensità, oppure con poche ripetizioni per sessione.
- Trova un protocollo adatto: non serve imitare esattamente il “metodo Tabata” o altri modelli molto estremi. Ci sono varianti più moderate che mantengono i benefici.
- Alterna con altri tipi di allenamento: combinare HIIT con allenamento di forza o cardio moderato può migliorare la sostenibilità e ridurre il rischio di sovraccarico.
- Ascolta il tuo corpo: se senti dolore, affaticamento eccessivo o instabilità, riduci l’intensità o la frequenza, o consulta un professionista.
- Monitora i progressi: usa parametri come la frequenza cardiaca, il tempo di allenamento e come ti senti per adattare il programma.
L’allenamento HIIT offre una serie impressionante di vantaggi: è efficace, “time-saving”, migliora la forma cardiovascolare e ha effetti positivi sul metabolismo e il benessere mentale. Tuttavia, non è una soluzione magica: richiede accortezza, conoscenza, una programmazione adeguata e, idealmente, supervisione per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi.
Coach Bull 
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