Allenamento e ritenzione idrica: miti da sfatare
La ritenzione idrica è un problema molto comune: sensazione di gonfiore, “piedi e caviglie pesanti”, oscillazioni di peso inspiegabili… spesso associamo questi sintomi a un’alimentazione sbagliata, al sale o anche alla sedentarietà. Ma quando si parla di allenamento, emergono molti dubbi: “E se il fitness mi fa trattenere liquidi?”, “È normale aumentare di peso quando mi alleno?”.
In questo articolo voglio sfatare alcuni miti sull’allenamento e la ritenzione idrica — spiegando cosa dicono gli studi — e aiutarti a capire perché praticare esercizio fisico può, contrariamente a quanto si pensi, migliorare il bilancio idrico e il benessere.
1. Mito 1 – “Quando mi alleno mi gonfio perché trattengo acqua, quindi è controproducente”
Cosa dice la scienza
- Durante un allenamento intenso, il nostro corpo attiva meccanismi ormonali che limitano la produzione di urina: l’ormone antidiuretico (ADH) e l’aldosterone sono stimolati per conservare liquidi. Questo è un effetto fisiologico e temporaneo. (tagmedicina.it)
- Tuttavia, se l’attività fisica diventa un’abitudine regolare (allenamento cronico), gli studi mostrano che alcuni di questi meccanismi regolatori a lungo termine si “modulano”: in una meta-analisi su 18 studi con più di 800 persone, l’allenamento ha ridotto i livelli di angiotensina II e aldosterone. (PMC)
Conclusione: il gonfiore iniziale può essere reale e legato a risposte ormonali, ma non significa che l’esercizio peggiori la ritenzione idrica a lungo termine. Anzi, vi sono adattamenti positivi col tempo.
2. Mito 2 – “Non esistono esercizi contro la ritenzione idrica”
Il fraintendimento
Molti articoli di fitness dicono che non esistono “esercizi magici” che eliminano completamente la ritenzione idrica. (Donna Moderna) Questo è vero: non basta fare un solo tipo di movimento e sperare che sparisca il ristagno d’acqua.
La realtà invece
- Contrarre i muscoli aiuta come una “pompa”: la contrazione muscolare migliora il ritorno venoso e linfatico, favorendo lo smaltimento dei liquidi. (Donna Moderna)
- Attività come la camminata, il nuoto o il ciclismo leggeri sono particolarmente utili per riattivare la circolazione senza causare microtraumi eccessivi. In generale si consiglia un mix: cardio moderato più qualche esercizio di tonificazione. (My Personal Trainer)
- Anche gli esercizi semplici, come sollevamenti sulle punte o brevi passeggiate quotidiane, possono fare la differenza. (sauber.it)
In sintesi: non c’è un esercizio “miracoloso”, ma un approccio costante e bilanciato è efficace.
3. Mito 3 – “Allenarmi mi fa sempre aumentare di peso per l’acqua, quindi non posso fidarmi della bilancia”
Perché può sembrare così
- Quando inizi un nuovo programma di allenamento, specialmente con i pesi, i muscoli immagazzinano più glicogeno. E il glicogeno trattiene acqua: per ogni grammo di glicogeno, ci sono alcuni grammi di liquido. Alcuni pensano che questo sia “ritenzione”, ma in realtà è una parte fisiologica del processo di crescita muscolare.
- Inoltre, le microlesioni muscolari che si verificano dopo l’allenamento (specialmente se sei alle prime armi) possono portare a un po’ di infiammazione, e l’organismo trattiene liquidi in questi tessuti per favorire la riparazione.
Cosa dicono gli studi
- Non ci sono necessariamente aumenti permanenti di aldosterone o altri ormoni che causano una ritenzione idrica patologica con un allenamento regolare e ben pianificato. (Nature)
- In uno studio su integrazione di elettroliti durante l’esercizio, non sono state riscontrate differenze importanti nei livelli di renina, aldosterone o ADH tra momento del riposo e post-allenamento, suggerendo che l’organismo è abbastanza efficace nel regolare il bilancio idrico. (ResearchGate)
Quindi: sì, il peso può aumentare, ma non sempre è “ritenzione problema”: spesso è un mix di glicogeno, muscolo e liquidi “di recupero”.
4. Mito 4 – “L’esercizio non migliora l’idratazione della pelle, quindi non aiuta davvero contro il gonfiore”
Cosa mostra la ricerca
- Uno studio del 2021 su adulti ha rilevato che chi ha livelli di attività fisica più elevati ha una maggiore idratazione dello strato corneo della pelle (strato esterno), misurata con strumenti dermatologici. (PubMed)
- L’attività fisica regolare è associata a un migliore flusso sanguigno cutaneo e a una funzione di idratazione più efficiente. (ScienceDirect)
Implicazione pratica: l’allenamento non solo aiuta il microcircolo, ma contribuisce anche alla salute della pelle, riducendo sensibilmente la sensazione di “gonfiore”.
5. Mito 5 – “Se bevo molta acqua per allenarmi, rischio di trattenere liquidi”
Precauzione valida
- Bere è essenziale: durante l’attività fisica il corpo perde liquidi con il sudore. Se non bevi, puoi disidratarti e innescare meccanismi che fanno trattenere acqua in modo “protettivo”. (tagmedicina.it)
- Tuttavia, un eccesso di acqua (soprattutto con troppo poco sodio) può portare a iponatriemia da esercizio, quando il sodio nel sangue si diluisce troppo. Questo è raro ma documentato. (Wikipedia)
Cosa fare: mantieni un’idratazione equilibrata — bevi secondo il tuo livello di sudorazione, e considera bevande con elettroliti se l’allenamento è molto lungo o intenso.
Conclusione
La ritenzione idrica e l’allenamento sono due mondi che spesso vengono fraintesi, ma non sono necessariamente nemici. Molti dei “gonfiori” che associamo all’esercizio sono risposte fisiologiche temporanee, adattamenti naturali che accadono quando il corpo si abitua al nuovo stimolo.
Se sei neofita, sappi che:
- È perfettamente normale sentirsi un po’ “gonfio” nelle prime settimane di allenamento.
- Mantenere costanza e bilanciare allenamento, idratazione e recupero è la chiave per ridurre il ristagno nel tempo.
- Non devi fare esercizi estremi: anche camminata, nuoto, o sessioni leggere con pesi possono dare grandi benefici.
- Monitorare il peso da solo non è sufficiente: valuta come ti senti (leggero, energetico, forte) più che solo come “gonfio” o meno.
👉 Il mio invito finale: se ti sei sempre chiesto se iniziare ad allenarti ma avevi paura di aumentare il gonfiore o trattenere acqua, adesso hai ragioni scientifiche per credere che l’allenamento possa davvero aiutarti, non peggiorare la situazione. Inizia con piccoli passi: anche poche sessioni a settimana possono fare la differenza. E se hai dubbi, considera di farti seguire da un coach o un trainer che ti aiuti a costruire un percorso adatto a te.
Allenarsi non è solo per essere più forti o più magri: è un regalo al tuo corpo, al tuo benessere e alla tua vitalità. Vale davvero la pena iniziare.
Coach Bull 
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